降低膽固醇飲食

        一般的膽固醇檢查報告，通常都只提到總膽固醇，其實應該要看總膽固醇（TC）與高密度脂蛋白（HDL）之間的比例才是正確的。總膽固醇除以高密度脂蛋白，比值若在三以下就非常健康，三到五還可以，五以上的話，罹患心血管疾病的機率就比較高。壞的膽固醇多的時候，會在血管壁形成硬化斑塊，久而久之長得很厚時候會脫落，形成血栓，堵塞血管。

※  如何降低膽固醇—大量補充蔬果
一、補充大量的纖維：纖維會將食物裡面過多的油脂吸附，再從糞便裡面排出來。臺灣土產水果中，含纖維最多的是芭樂，進口水果就會推薦蘋果，因為美國俗語說得好“An apple a day keeps the doctor away.”一個人一天至少要吃兩顆芭樂的量才夠，而且必須散布在三餐當中和當做零食吃掉，不能集中在某一餐一次吃完。光是遵守這個飲食原則，很多人的膽固醇就會降下來。
二、避開美乃滋、漢堡肉與其他油炸過的油，多吃初榨橄欖油、魚油、海豹油、亞麻仁油這些好油。豆類製品、魚肉、火雞肉、雞胸肉是比較好的蛋白質來源。
三、每天至少運動半小時：走路、跑步、游泳都好，只要能夠持之以恆。

※  如何降低三酸甘油脂
和一般膽固醇最大的差別是，食物中的糖、酒精和澱粉類吃太多，會導致三酸甘油脂太高。因此，要避免三酸甘油脂偏高，就得避開酒精、糖果、碳酸飲料、汽水、巧克力、餅乾、蛋糕、糖漿、水果乾、冰淇淋、果醬、布丁等含糖食物，連黑糖、蜂蜜也最好都不要吃。那有什麼可以吃呢？不要太甜的新鮮水果最佳，飲料也應以無糖為原則。

節錄自新自然主義出版陳俊旭醫師著[吃錯了，當然會生病］一書

 

一生都受用！6個護眼小秘訣必看

【華人健康網 記者林芷揚／台北報導】 2016年1月1日 15:42

現代人「用眼過度」這回事早已不是新聞！但是，除了減少使用3C產品的時間，你知道到底有哪些護眼方法嗎？眼科醫師提出6個小秘訣，其中一個居然跟菸酒有關係！別再以為菸酒只會傷肺或傷肝了！

現代人往往用眼過度，維護眼睛健康必須從小開始！

眼科醫師陳瑩山在其著作《好眼力：護眼、養眼、治眼全百科》中，和民眾分享如何愛護我們的靈魂之窗。眼睛畢竟是無法替換的，必須陪伴大家一直到老，千萬要好好維護眼部健康。以下就是陳瑩山醫師的護眼秘方，趕快學起來吧！

秘訣一／用眼30分鐘，休息10分鐘

現代人可說是聞「藍光」色變，但其實藍光原就存在自然光源中，並不是一種不好的光。而且，透過藍光，雙眼所見的世界變得更明亮、鮮艷，我們的心情也 會變得更好。藍光之所以成為現代人的視力殺手，關鍵在於「使用時距離過近」，導致螢幕藍光直射眼睛；二是「使用時數過長」，造成眼睛慢性傷害。

3C藍光對眼睛的傷害，並不是一照就出問題，而是時間太久才會出現傷害，只要不過度使用、距離不要太近，眼睛還是可與藍光和平相處。因此，陳瑩山醫 師提醒，一坐在電腦桌就幾個小時不起來的人，該設個鬧鐘，提醒自己讓眼睛「下課」，每三十分鐘就閉上眼睛休息十分鐘，或至少讓視線暫時離開電腦。

建議民眾，可以在離辦公桌（或書桌）一小段距離、視線可及的地方放一個自己覺得「賞心悅目」的東西，例如家裡小寶貝的照片、藝術裝飾品或綠色植物盆栽等，工作一段時間，就讓自己的視線轉移，使眼睛稍作休息。

秘訣二／眼睛也要防曬

皮膚曝曬陽光容易老化、長斑，所以要防曬；眼睛也容易受到光線的氧化傷害，當然也要防曬！不過，皮膚防曬可以塗抹防曬乳，但是眼睛呢？陳瑩山醫師指出，眼睛本身就有專門負責防曬的組織，那就是「黃斑部」。

不過，黃斑部中所含的保護成分（如葉黃素），會隨著年齡、藍光傷害、懷孕、抽菸等等情況流失，因此要定時透過飲食補充。當然，在光線特別強的時候， 例如：海邊、雪地，以及平常中午時分（早上10點到下午3點）紫外線較強，或是工作必須整天對著電腦螢幕，這時光靠黃斑部的保護恐怕不夠，建議可再搭配太 陽眼鏡或抗藍光眼鏡。

秘訣三／假日多安排戶外活動

研究發現，花較多時間待在戶外的孩子，與經常閉門不出的孩子相比，更不容易近視。尤其別是十歲以前的兒童，無論是放鬆休閒還是體育運動，只要花大量時間在戶外，就比較不會近視，但室內運動就沒有同樣的效果。

陳瑩山醫師表示，目前醫界普遍認為，戶外活動對眼睛有兩大益處︰

1.陽光會增加視網膜多巴胺分泌的量，進而抑制眼軸伸長。

2.戶外寬廣的視野，可減少眼睛肌肉緊張，延緩眼球增長。

事實上，國健署早已呼籲，想要有好視力，除了「不要長時間近距離用眼」外，同時更需要「多做戶外活動」。特別是假日或寒暑假期間，每天最好安排2到3小時以上的戶外活動，像是放風箏、打球，多看遠處等，就可以預防近視。

秘訣四／預防三高（血糖、血壓與血脂）

你知道嗎？眼睛不只屬腦神經系統，也屬於心血管系統，所以心血管系統一旦出問題，眼睛也會連帶遭殃！陳瑩山醫師表示，血糖、血壓與血脂不僅影響心血 管，還會造成脈絡膜血管壁功能減損，而脈絡膜是眼睛的冷卻包膜，這個眼內血管層血流快速，會帶走眼底照光升高的熱量（這就是為什麼手機用久會發燙，但是眼 睛卻不會過熱的原因）。

如果身體的三高（高血壓、高血脂、高血糖）控制不良，會造成眼部血液速度變慢，減低我們運輸光線造成的熱量及自由基的消除，黃斑部照光後也不易維持恆溫，容易引發黃斑部相關病變，所以三高的控制非常重要。

 

秘訣五／戒菸酒

很多人都不知道，造成黃斑部病變的主要危險因子除了年齡，還有抽菸！香菸中的尼古丁是血管收縮因子，會直接影響眼睛的脈絡膜血流速度；尼古丁也會減 少感光細胞排除廢物的能力，並降低視網膜色素上皮葉黃素的濃度，進而造成視網膜的氧化傷害。研究證實，抽菸的人比不抽菸者得到黃斑部病變的機會大了2到3 倍，而且菸抽越多、越容易罹患眼睛疾病。

另外，很多研究報告也發現，飲酒過量與黃斑部病變有一定關係，因為酒精會增加氧化壓力，還會減低血中維他命E、鋅、胡蘿蔔素的濃度，造成營養失調。為了自己的眼睛、心臟、肺臟等各種器官的健康，請戒菸酒吧！

秘訣六／充足有質量的睡眠

陳瑩山醫師表示，門診中常有患者詢問︰「一整天看電腦，到傍晚就會頭痛，這到底是眼睛的問題還是頭的問題？」答案是︰「兩者都有。」因為眼睛是大腦的延伸，用眼過度除了會造成雙眼痠、腫、麻、痛，連頭部也會跟著脹痛，所以讓大腦和眼睛同時放鬆，眼睛才能獲得真正的休息。

換句話說，充足而有質量的睡眠，對眼睛保健相當重要。睡不足或睡不好，不僅會讓眼睛疲勞，還會加速眼睛的老化。

解便祕抗老神器　黑棗乾+優格絕配

【華人健康網 記者林芷揚／台北報導】 2015年12月16日 10:30

便便又卡住了？這次別急著吃香蕉，試試看黑棗乾如何？可別小看這烏漆麻黑的水果乾，他的膳食纖維含量非常豐富，還含有 山梨醇（sorbitol），能促進腸道蠕動。營養師建議，可以把黑棗乾加入優格中，或者搭配生菜沙拉一起吃，不但幫助排便，還能吃進抗氧化成分，美肌又 抗老！

一般來說，每100公克的食物若含有2公克以上的膳食纖維，就稱得上是高纖食物。黑棗是水果的一種，每100公克的黑棗乾就含有10克膳食纖維！再加上具有傾瀉作用的山梨醇，黑棗乾的確是解便祕的好幫手。

黑棗乾適量吃　搭配水分助排便

不過，這個黑棗乾到底該怎麼吃？台灣癌症基金會營養師鄭欣宜表示，由於吃太多黑棗容易引起胃酸過多和腹脹，建議一天吃6~8顆（約50克）即可，可以當成小零嘴直接吃，同時也要多補充水分（每天應攝取1500~2000c.c.），才能發揮膳食纖維的助便效果。

黑棗乾切丁之後可搭配優格一起食用，能促進腸道健康！

黑棗乾切丁　三種吃法任你選

另外，也可以把黑棗乾切丁，做成以下3種高纖餐點！

早餐／黑棗乾+堅果+全麥土司

點心／黑棗乾+無糖優格

沙拉／黑棗乾+無糖優格+美生菜

以上組合富含膳食纖維，優格則是能藉由益生菌促進腸道健康，對於排便也有幫助。此外，鄭欣宜營養師表示，黑棗乾還能打成果汁，不過建議一天喝120~240c.c.即可，不能貪多。

黑棗乾外表雖不起眼，卻含有豐富營養素和保健功效。

黑棗乾抗氧化　抗老又美肌

除了改善便祕，國外研究顯示，黑棗的抗氧化能力很強，而且含有鉀、鐵、鈣、磷、維生素B1、B6、菸鹼酸、維生素C、維生素E等多種礦物質和維生素，能幫助延緩老化、養顏美容。適量補充，解便祕又抗老！

紫米燉飯超神！控血糖+KO便祕

──【紫色澱粉好食物】專題

【華人健康網 記者林芷揚／台北報導】 2015年12月25日 11:00

紫米也能吃鹹的！別再一成不變啦！紫米不是只能煮紅豆湯和清淡五穀飯，配料換一下，變成「紫米燉飯」更吸睛！營養師表示，紫米的營養價值比白米還高，而且膳食纖維豐富，可以預防便祕，也很適合糖尿病患者控血糖喔！

紫米營養超豐富　花青素還能抗氧化

紫米也叫黑糯米，顏色特殊、口感Q彈，是香米的一種，屬於全穀根莖類，也就是大家常說的澱粉類。營養師宋明樺表示，紫米含有豐富的蛋白質、必需胺基酸、葉酸、鐵、鈣、鉀、鎂等營養素，營養價值比白米還要高！

建議大家，平常可以在白米中加點紫米一起煮，不但讓米飯顏色變得繽紛，看起來更好吃，也能攝取更多營養。另外，紫米的顏色來自於花青素，具有很好的抗氧化功能，有助紓解壓力，對於工作繁忙的現代人來說，是很好的食物。

紫米膳食纖維高　控血糖還能解便祕

除此之外，宋明樺營養師表示，由於紫米的精緻程度比較低，含有較多膳食纖維，不容易使血糖在短時間內快速上升，因此很適合糖尿病患者，以及血脂、血壓、血糖指數異常的代謝症候群患者。另外，膳食纖維可以促進腸道蠕動，幫助預防便祕。

紫米不只做甜食　百合蓮子也很搭

想要攝取紫米的營養，除了煮成紅豆湯或是做成紫米湯圓，也可以搭配百合、蓮子一起料理，增加顏色的變化性和多層次的口感，讓紫米更好吃！

營養師創意料理　紫米燉飯超好吃

這裡還要教大家做一道，由宋明樺營養師推薦的創意料理「紫米燉飯」！只要準備紫米、香菇、毛豆這三種食材，香菇洗淨切塊後，連同紫米和毛豆一起放進電鍋中，並在內鍋加入泡香菇的水，再按下電鍋開關，就能煮出料好實在、營養滿分的紫米燉飯囉！（以上為簡略作法）

由於紫米質地較硬，記得先泡水軟化，煮飯時也要多加一點水，才能煮出軟硬適中的美味。最後也要提醒大家，跟白米比起來，紫米的糯性較高，吃多了不容易消化，因此適量食用才健康。

紫色山藥代替白飯　輕鬆抗老又護心

──【紫色澱粉好食物】專題

【華人健康網 記者林芷揚／台北報導】 2015年12月31日 10:00

綿密的山藥拿來煮排骨湯超好喝！其實，山藥屬於全穀根莖類，不只能煮湯或涼拌當配菜，也可以當作主食！除了常見的白色山藥，營養師指出，紫色山藥富含白山藥沒有的花青素，是很好的抗氧化劑，對於抗老、促進眼周血液循環、保護心血管健康都有幫助！

紫色山藥富含花青素，對於抗老、保護心血管健康有幫助！

山藥營養豐富　代替白飯好健康

山藥和米飯同屬「澱粉類」，除了含有豐富醣類可提供能量，營養師張佩蓉表示，山藥跟其他全穀根莖類食物相比，又含有較多的蛋白質，另外也有維生素和礦物質，可以代替白飯沒問題。

而且，山藥屬於天然食物，比精緻白飯含有更多膳食纖維。此外，山藥因含有黏質多醣，不但吃起來黏黏的，還含有消化酵素，可以幫助胃腸消化。建議一天三餐中，有一餐的主食可以改吃山藥，增添變化也多一點健康。

紫山藥含花青素　抗老保護心血管

山藥去皮之後一般有白色和紫色兩種，大家較少吃到的紫色山藥，除了含有以上營養素，還多了花青素，屬於植化素的一種，常存在於藍、紫、紅色系的蔬果中。紫山藥之所以擁有漂亮的紫色，就是含有花青素的關係。

花青素不只讓蔬果變美麗，張佩蓉營養師指出，花青素具有很好的抗氧化功能，可以保護細胞不受到自由基攻擊破壞，因此對於抗老、預防疾病都有幫助。另 外，花青素也能促進眼部微血管的血液循環，還能抑制脂肪過氧化作用、減少產生心血管硬化阻塞的風險，進而預防中風、心臟病、高血壓等心血管疾病。

山藥鉀含量高　腎臟疾病患者注意

雖然山藥好處多多，張佩蓉營養師提醒，山藥畢竟屬於全穀根莖類，有減重需求的民眾，仍要控制食用量。另外，山藥含有較多的鉀，腎臟功能不好的人不能吃太多，要特別注意攝取量。

咖啡喝太多會怎樣？營養專家這樣說

【華人健康網 記者林芷揚／台北報導】 2016年1月3日 10:00

今天喝咖啡了嗎？除了提神，咖啡也有一些健康好處，不少國外研究顯示，適量喝咖啡可以降低猝死的風險，甚至有助防癌。但是，咖啡因的壞處也是眾所皆知，營養專家表示，過量的咖啡因會阻礙鈣、鎂的吸收，長期容易造成骨質疏鬆。這一切到底怎麼發生的？又該怎麼喝咖啡才叫適量？

喝咖啡是很多人每天的習慣，但是適度飲用不過量，才能確保健康。

適量喝咖啡　降低猝死糖尿病風險

英國《每日郵報》(Daily Mail)報導，澳洲營養師協會(Dietitians Association of Australia)的科林教授(Professor Clare Collins)指出，喝咖啡對健康有很多好處，他回顧許多研究咖啡的文獻之後表示，咖啡可以加速修復細胞損傷、清除廢物，適量飲用有助降低猝死、罹患第 二型糖尿病、肝癌、帕金森氏症的風險。

咖啡喝多有壞處　減少鈣鎂吸收

即使咖啡有益健康，也絕對不是越多越好！台灣國際生命科學會交流溝通組召集人、國際保健營養學會理事長王進崑提醒，攝取過多咖啡因，容易阻礙鈣和鎂的吸收。

血鈣不足釋放骨鈣　骨質疏鬆這樣來

鈣質是人體所需的主要礦物質，也是骨骼和牙齒的重要組成物質。除了儲存在骨頭中的骨鈣，也有少部份的鈣質存在血液裡面，稱為血鈣。當鈣質攝取量不足，身體為了維持血鈣的恆定，就會釋放骨鈣以增加血鈣濃度。長久下來，容易造成骨質疏鬆。

補鈣也需磷、鎂　吃堅果牛奶豆類

想要補足鈣質，除了不要過量攝取咖啡因，也要注意均衡飲食。王進崑表示，鈣質普遍存在各種食物當中，而牛奶、小魚乾、海藻、海苔、堅果等含量比較豐 富。需要提醒的是，充足的磷才能幫助鈣質吸收，堅果和全穀類含有較多的磷；而牛奶中鈣和磷的比例接近1：1，也是補充鈣質的很好來源。

另一方面，鎂也是人體所需的礦物質，攝取過量咖啡因，也會影響鎂的吸收。鎂的作用包含協調神經傳導、幫助鈣質吸收等，因此，光是單單補鈣還不夠，必須均衡攝取各種營養素，才能讓鈣質充分被人體吸收、利用。鎂的來源包含堅果和豆類。

咖啡因有上限　日勿逾300毫克

既然不能攝取過多咖啡因，每天到底喝幾杯咖啡才適當？根據歐盟食品科學專家委員會，咖啡因的每日攝取量不應超過300毫克。

國內目前針對現煮咖啡，以紅、黃、綠三種標示來區分咖啡因含量。「紅色」代表每杯含咖啡因200毫克以上，「黃色」代表每杯含咖啡因100至200毫克，「綠色」則代表每杯含咖啡因100毫克以下。享受咖啡的同時，記得控制飲用量，才不會阻礙礦物質吸收，喝出健康！

 迷思三：用植物油炒菜比較健康？

前言

        一般人都認為，低油、低膽固醇的食物比較有益健康；少吃牛油、豬油、尤其用植物油炒菜，比較不容易罹患心臟病、高血壓；還有，人造奶油比奶油安全、素食者較不容易生病、多喝牛奶可以補充鈣質…，這些耳熟能詳的健康飲食觀念，不一定都是對的，你相信嗎？

　小玉是個新婚的家庭主婦，出嫁前媽媽常叮嚀，結婚後要相夫教子，孝順公婆，而且要煮一手好菜，抓住先生的胃。媽媽擔心從小只會讀書的女兒没進過廚房，不會煮菜，所以婚前送小玉去烹飪班學三個月，結婚半年來，小倆口倒也恩愛，但婆婆卻常向兒子告狀，說媳婦做菜太固執，經過先生仔細追間，才發現小玉的婆婆喜歡用豬油炒菜，小玉卻堅持烹飪班教的用沙拉油炒菜。到底誰的說法才對呢？

到底該用那一種油炒菜，是我時常被問到的問題，小玉與婆婆之間的戰爭，没有絕對的對與錯，端看小玉所用的植物油是那一種?炒菜的溫度在幾度？但如果用錯植物油炒菜，還不如用婆婆的豬油較健康。

什麼是油的「冒煙點」？

        每一種油的冒煙點（Smoke point 介於熔點與沸點之間）都不盡相同，任何油類只要達到冒煙點以上，就會開始變質樸氧化），吃了這種油，對身體反而有害。

       油的商品名稱非常混淆，但廠商並不標示清楚，而常用「沙拉油」這個名稱代替。其實，沙拉油（Salad Oil）是一種通稱，凡是可以拿來涼拌沙拉的油就可叫做沙拉油。所以在還弄不清楚油種之前，最好先不要拿來炒菜。橄欖油、花生油、芝麻油的冒煙點約一百六十度,可以拌,但若拿來炒菜,還是加一點水比較好。椰子油的冒煙點更高，在二百三十二度，拿來炒菜最適合，但是記得買未精製的椰子油。所以，買哪一種油炒菜是一門學問，我特別整理了一份各種未精製油脂的冒煙點，提供給大家購買與烹飪時參考。 

買對的油，用對的方式烹飪

        油的學問真的很大。除了選對油品之外，是否經過精製，也是決定好油與否的標準。臺灣人買到的植物油一般都是精製過的。拿精製油菜，又多了一道氧化的過程，等於錯上加錯，對身體更加不好。最正確的做法，能確保身體健康的烹調方式是，買未精製的橄欖油、麻油，來做中溫烹煮之用，若要炒菜或煎魚，如果買不到好的椰子油或棕櫚油，寧可選用豬油、奶油或荼油。

        因此所謂的好油，就是當你買到也買對了的時候，還要用對的方式去烹調，才能保持它原來好油的成分。所以炒菜一定要清楚所用油的冒煙點在幾度，將炒菜時的溫度控制在冒煙點以下，那就是安全的。現代人慢性病、發炎、過敏、婦科疾病……，都和吃錯油很有關係。最簡單的用油方法

　    最簡單的用油方法，不要買精製油，買一瓶未精製的冷壓初榨橄欖油。青菜盡量用燙的，燙好再拌橄欖油加點芝麻和調味料，就會很好吃。若真要炒菜，加點水降溫，用橄欖油還可以應付。盡量還是不要吃油炸物，非不得己時，可以考慮用豬油或椰子油。豬油用無污染的。另外，除了食用油，建議補充富含Ω3的亞麻仁油、深海魚油、海豹油。魚油記得要選購衛生署檢驗合格、無重金屬污染的。

各種油脂的冒煙點

未精製的各種油脂	冒煙點		適合的烹飪法
葵花油Sunflower oil	107℃	225℉	涼拌，水炒
紅花油Saffflower oil	107℃	225℉	涼拌，水炒
亞麻仁油Flax seed oil	107℃	225℉	涼拌，水炒
菜籽油Canola oil	107℃	225℉	涼拌，水炒
大豆油Soybean oil	160℃	320℉	涼拌，水炒，中火炒
玉米油Corn oil	160℃	320℉	涼拌，水炒，中火炒
冷壓橄欖油Olive oil	160℃	320℉	涼拌，水炒，中火炒
花生油Peanut oil	160℃	320℉	涼拌，水炒，中火炒
胡桃油Walnut oil	160℃	320℉	涼拌，水炒，中火炒
芝麻油Sesame oil	177℃	350℉	涼拌，水炒，中火炒
奶油Butter	177℃	350℉	水炒，中火炒
酥油Vegetable shortening	182℃	360℉	反式脂肪酸，不建議食用
豬油Lard	182℃	360℉	水炒，中火炒
馬卡達姆油Macadamia oil	199℃	390℉	涼拌，水炒，中火炒
棉花籽油Cottonseed oil	216℃	420℉	殺精蟲，不建議食用
葡萄籽油Grapeseed oil	216℃	420℉	涼拌，水炒，中火炒，煎炸
杏仁油Almond oil	216℃	420℉	涼拌，水炒，中火炒，煎炸
榛子油Hazelnut oil	221℃	430℉	涼拌，水炒，中火炒，煎炸
椰子油Coconut oil	232℃	450℉	水炒，中火炒，煎炸
橄欖渣油Pomace	238℃	460℉	水炒，中火炒，煎炸
荼油Tea oil	252℃	485℉	涼拌，水炒，中火炒，煎炸
米糠油Rice bran oil	254℃	490℉	曾發生管路污染，現較少食用
酪梨油Avocado oil	271℃	520℉	水炒，中火炒，煎炸

註：涼拌(＜49℃/120℉)水炒(100℃/212℉)中火炒(＜163℃/325℉)煎炸（＜190℃/375℉）

節錄自新自然主義出版陳俊旭醫師著[吃錯了，當然會生病］一書