降膽固醇　巧吃低GI值絲瓜纖維豐

【華人健康網 記者洪毓琪／台北報導】 2015年7月28日 10:30

膽固醇過高，可謂隱形殺手，倘若忽視不加以調整、改善，恐影響日後健康！營養師表示，想要降低膽固醇，除了均衡飲食、少吃加工製品外，適度食用富含膳食纖維的絲瓜，就是不錯選擇！

除了均衡飲食、少吃加工製品外，適度食用夏日應景、富含膳食纖維的絲瓜，就是不錯的降膽固醇食材選擇。

膽固醇高一定有危害？高、低密度作用大不同

王子南營養師表示，提到膽固醇大多數人往往會為之色變，認為膽固醇一定會危害人體。事實上，膽固醇並不全然都是不好的，根據其型態、產生的途徑不同，人體中的膽固醇主要分兩大類別：

其一／為「低密度脂蛋白膽固醇」，由於它會附著於血管壁，若濃度過高即為罹患冠狀動脈心臟病的高危險風險，故一般視為「壞」的膽固醇。

其二／是「高密度脂蛋白膽固醇」，它可將膽固醇從週邊組織輸送到肝臟代謝，高密度脂蛋白膽固醇若越高，對動脈血管有保護作用，由於扮演著「血管清道夫」的角色，因此稱為「好」的膽固醇。

 

依照現行的標準，低密度脂蛋白膽固醇最好能控制在100mg/dL以下，高密度脂蛋白膽固醇至少要達40mg/dL，最好可超過60mg/dL，另 外根據美國佛萊明罕心血管研究中心（Framingham Cardiovascular Institute，FCI）建議，總膽固醇除以高密度脂蛋白膽固醇所得到的比值，若超過5屬於高危險群，建議維持4以下較為理想。

降「低密度膽固醇」這樣做！絲瓜補膳纖助排出

不過，想要有效降低「低密度膽固醇」究竟該怎麼做才對呢？王子南營養師指出，除了維持良好規律的運動習慣外，日常不妨採用地中海型飲食，另可適量食用富含膳食纖維、每100公克僅有17大卡、GI值低的絲瓜。

事實上，適度補充膳食纖維除了有助增加飽足感、增加糞便體積、刺激腸胃蠕動幫助排便外；膳食纖維更能與膽固醇前驅物膽酸結合，形成糞便排出體外，幫助排除多餘膽固醇的作用，對人體好處多多。

絲瓜入菜！搭枸杞料理清甜爽口

王子南營養師利用夏季應景的絲瓜，搭配色澤鮮豔、帶有清甜滋味的枸杞，設計出一套製作容易的「枸杞絲瓜湯」，提供給有膽固醇過高問題的人食用。

★枸杞絲瓜湯

份量：4人份。

材料：

絲瓜1條、枸杞10公克、水1000c.c.、鹽巴少許。

作法：

1.絲瓜洗淨去皮切塊備用。

2.枸杞以清水簡單沖洗去除雜質後備用。

3.取一大鍋倒入1000c.c.左右的清水，轉大火煮沸。

4.待水滾後，放入切好的絲瓜，蓋上鍋蓋悶煮。

5.水再煮滾後，轉中火再煮5分鐘，即可開鍋蓋。依個人口味酌加鹽巴調味，並於起鍋前放入枸杞。

【營養師小叮嚀】：

王子南營養師提醒，想要避免淪為高膽固醇一族，不妨適度運動，養成每週運動3次、每次30分鐘的習慣，另外運動後的心跳速率需達到每分鐘130次以上；飲食應少吃肥肉、內臟、油炸、高飽和脂肪及高膽固醇的食物，才是遠離高膽固醇危機、不讓慢性病找上門的不二法則。