怕傷關節不敢運動？保骨健走3原則

【華人健康網 記者林芷揚／台北報導】 2015年9月15日 16:32

擔心磨損關節不敢運動？小心骨骼、關節品質更糟糕！事實上，健走對中老年人來說，是很健康的運動，只要遵循正確運動原則，就能兼顧骨骼和關節健康。專家建議，民眾健走之前應確實暖身，健走時腳跟著地，運動結束後再喝牛奶補充鈣質，就能保骨越「動」越健康！

怕受傷不敢運動？不動反傷骨骼關節

人體的骨骼與關節在30至40歲進入損耗期，許多民眾雖然知道運動對骨骼有好處，卻因擔心傷害關節而「不敢動」。中華民國骨質疏鬆症學會(TOA) 理事長陳芳萍指出，運動除了可以啟動骨重塑機制、增加骨密度，還能使關節分泌組織液，進入軟骨組織提供養分。如果長期不運動，反而可能造成骨骼、關節兩敗 俱傷。

健走有助增加骨密度　正確3原則學起來

針對想運動，卻又害怕關節受傷的民眾，陳芳萍理事長建議，可以選擇健走作為入門運動。過去研究指出，以走路作為運動，可以增加股骨的骨密度。健走是 結合有氧與負重特性的健走運動，不僅能幫助骨密度增加，比起慢跑，健走對關節的衝擊力較低，比較不容易造成關節負擔，還能同時維持骨骼和關節健康。

中華民國骨質疏鬆症學會提出「保骨固關節健走三原則」，鼓勵民眾養成固定運動的習慣。

原則一／加做動態暖身　強化肌腱韌帶保護關節

許多民眾在運動之前，都忽略暖身的重要性。陳芳萍理事長表示，暖身分為動態和靜態兩種，健走之前，光做靜態暖身(比如拉筋)還不夠，加做動態暖身 (比如抱膝上抬、旋轉腳踝、旋轉膝蓋)更能強化肌腱長度，以及韌帶組織彈性。如果跳過暖身步驟，或者只做局部靜態伸展，容易因為肌肉溫度以及伸展不均，而 造成運動傷害。

原則二／勿用跑步方式健走　腳跟著地避免傷害

正確的健走姿勢也不可小覷，有不少民眾採用慢跑方式健走，其實是錯誤姿勢。陳芳萍理事長強調，健走與跑步不同，慢跑時腳尖要先著地，跟健走相反。健走時必須使用腳跟，並且依循「腳跟─腳掌─腳趾」的順序踏步，才能讓腳踝和膝蓋均勻承受身體重量。

原則三／運動後喝高鈣牛奶　延緩關節退化

除了正確的運動方式，補充牛奶也是保護骨頭和關節的關鍵。近期美國研究發現，牛奶不僅能補鈣，還能鞏固關節。該研究針對2148名膝關節炎患者進行 調查，結果發現，每天飲用1杯牛奶以上的女性，兩年後關節間隙寬度(JSW)減少的情況，比不喝牛奶的人低0.12mm。另一項國際研究也顯示，每天飲用 牛奶的人，罹患關節炎的機率，比平時很少喝牛奶的人降低了71%。

鈣質+維生素D　顧骨本雙管齊下

想要儲存骨本、保護骨骼和關節，鈣質、維生素D和蛋白質的攝取都相當重要。國內調查顯示，199名停經後女性當中，有194名女性曾發生骨鬆性骨 折，而這些女性當中又有高達86.6%的人，維生素D攝取不足。不過，光補充維生素D還不夠，國外學者整理近年研究發現，維生素D必須與鈣質同時補充，才 能進一步降低骨折發生風險。

陳芳萍理事長建議，民眾應每天攝取2杯250c.c.的高鈣牛奶(含有600mg的鈣，以及200IU的維生素D)，以達到日常建議攝取標準，幫助維持骨骼與關節的健康。